Aproape 16 din 100 de adulți din Statele Unite au simptome de constipație, definită ca având mai puțin de trei scaune pe săptămână. O dietă săracă în fibre este unul dintre factorii principali care cresc riscul de constipație.
Peste 90% dintre femei și 97% dintre bărbați din SUA nu ating recomandarea zilnică de fibre. În medie, adulții ar trebui să urmărească o creștere treptată a aportului de fibre la 25-38 de grame pe zi. Din fericire, acest obiectiv poate fi atins prin încorporarea unei varietăți de legume bogate în fibre în mesele săptămânale. Iată cele mai bune cinci legume pentru a combate constipația:
1. Mazărea
Mazărea aparține familiei leguminoaselor și este cunoscută pentru capacitatea sa de a repune tractul digestiv pe picioare. O cană de mazăre gătită conține 9 grame de fibre (32% din valoarea zilnică recomandată).
Fibrele din mazăre sunt de două tipuri: insolubile și solubile. Fibrele solubile acționează ca un prebiotic care hrănește bacteriile benefice din intestin, în timp ce fibrele insolubile cresc volumul scaunului și absorbția apei, facilitând tranzitul intestinal.
2. Anghinarea
Deși este aspră la exterior, anghinarea este o delicatesă culinară care îți poate pune digestia în mișcare. O anghinare medie conține 7 grame de fibre (25% din VZ).
Această plantă este bogată într-un tip de fibră prebiotică numită inulină. Cercetările arată că, pe lângă stimularea bacteriilor bune, inulina ajută la creșterea frecvenței scaunelor.
3. Broccoli
Broccoli este o legumă cruciferă plină de fibre și compuși vegetali puternici. O cană de broccoli gătit oferă 5 grame de fibre (18% din VZ).
Un sfat pentru digestie: Toacă broccoli înainte de a-l găti. Dacă îl tai în bucățele mici și îl lași să se „odihnească” timp de 90 de minute înainte de preparare, activezi sulforafanul, o substanță care protejează intestinul subțire de stresul oxidativ legat de constipație. Un studiu a demonstrat că un consum zilnic de germeni de broccoli bogați în sulforafan ajută la reglarea tranzitului.
4. Frunzele de varză verde (Collard)
Frunzele de varză (din familia Collard) reprezintă o altă legumă cruciferă lăudată pentru conținutul ridicat de fibre. O singură porție de frunze gătite oferă un număr impresionant de 8 grame de fibre (reprezentând aproximativ 29% din doza zilnică recomandată). Similar cu broccoli, aceste frunze de un verde închis conțin sulforafan, un compus care ajută la ameliorarea constipației și la sănătatea digestivă.
5. Varza de Bruxelles
Membră a aceleiași familii a cruciferelor, varza de Bruxelles are un profil nutritiv excelent pentru intestin. Aceste „mini-verze” conțin 4 grame de fibre (14% din VZ) la fiecare cană de produs gătit.
Fibrele din varza de Bruxelles ajută la înmuierea scaunului. De asemenea, ele sporesc numărul de microbi benefici din intestin care îmbunătățesc digestia. Cea mai simplă metodă de a le include în dietă este să le prepari la cuptor (sote sau coapte).
Alte modalități de a ameliora constipația
Pe lângă consumul de legume, poți obține ameliorarea simptomelor prin:
Consumul de fructe bogate în fibre: Mere, prune uscate, pere, kiwi și citrice.
Hidratare adecvată: Bea multă apă, supe clare sau sucuri de fructe/legume fără zahăr adăugat. Apa lucrează împreună cu fibrele pentru a înmuia scaunul.
Limitarea alimentelor procesate: Evită fast-food-ul, care de regulă nu conține fibre.
Activitate fizică: Exercițiile regulate mențin mișcarea intestinelor.
Concluzie
Pentru a scăpa de constipație, mănâncă o gamă variată de legume bogate în fibre și compuși vegetali. Totuși, reține că este nevoie de un efort combinat: o dietă bogată în fibre, aport adecvat de apă și exerciții fizice pentru a avea un tranzit sănătos, scrie eatingwell.com.
sursa ziare.com
