Alegerile alimentare de zi cu zi pot contribui la controlul glicemiei și la menținerea colesterolului în limite sănătoase, atunci când porțiile sunt adaptate nevoilor individuale. Nutriționistul Andra Neacșu a explicat pentru Digi24.ro ce produse pot avea astfel de beneficii și cum ar trebui integrate într-un regim echilibrat. Regimurile care elimină complet categorii precum carbohidrații sau grăsimile sunt dificil de menținut, iar recomandările nutriționale trebuie să fie echilibrate, adaptate nevoilor individuale și ușor de urmat în timp. Ce alimente pot contribui la menținerea glicemiei și a colesterolului în limite normale Leguminoasele, surse de fibre și proteine vegetale „Lintea, năutul, fasolea și mazărea furnizează carbohidrați complecși, fibre și proteine vegetale. Datorită acestei compoziții, digestia și absorbția glucidelor se produc mai lent, ceea ce poate favoriza o creștere treptată a glicemiei după masă. Fibrele solubile contribuie, totodată, la funcționarea normală a sistemului digestiv. Acestea pot limita reabsorbția acizilor biliari, iar organismul utilizează colesterol pentru a produce alții noi. În contextul unei alimentații echilibrate, mecanismul poate contribui în timp la reducerea nivelului de colesterol LDL, denumit frecvent «colesterol rău». Leguminoasele conțin, de asemenea, minerale precum magneziu și potasiu, dar și folat și polifenoli, compuși care ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Prin aportul de proteine vegetale, aceste alimente pot susține un regim diversificat, mai ales atunci când sunt asociate cu cereale integrale, nuci, semințe și alte surse vegetale. Ovăzul și orzul, cereale care pot susține sănătatea cardiovasculară Ovăzul și orzul sunt două cereale integrale accesibile, care pot fi incluse cu ușurință în alimentația zilnică. Beneficiile lor sunt asociate în special cu beta-glucanul, un tip de fibră solubilă care poate contribui la moderarea creșterii glicemiei după masă și la menținerea unei valori normale a colesterolului, în limite sănătoase. În tubul digestiv, beta-glucanul formează un gel vâscos, care încetinește digestia și absorbția carbohidraților. Astfel, creșterea nivelului de glucoză din sânge după masă poate fi mai lentă. Totodată, această fibră influențează reabsorbția acizilor biliari, determinând organismul să utilizeze colesterol pentru producerea altora noi. Mecanismul poate contribui la reducerea colesterolului LDL. Este importantă însă și forma în care sunt consumate aceste cereale. Variantele integrale sunt de preferat, deoarece păstrează fibrele și ceilalți nutrienți din bob, în timp ce procesarea cerealelor rafinate elimină o parte dintre aceste componente. În cazul ovăzului, este indicat să fie ales un produs simplu, fără zahăr, sare sau arome adăugate, în locul sortimentelor ultraprocesate ori îndulcite.”, a explicat nutriționistul Andra Neacșu Legumele, volum alimentar mare și aport caloric redus „Legumele ar trebui incluse, pe cât posibil, la fiecare masă principală – micul dejun, prânzul și cina. Un reper orientativ poate fi o cantitate de aproximativ 300 de grame pe zi, fără să fie necesară cântărirea alimentelor la fiecare masă. Sunt recomandate în special sortimentele fără amidon, cu un conținut redus de carbohidrați, precum broccoli, conopida, varza, dovlecelul, vinetele, spanacul, salata verde, ardeiul și roșiile. Acestea oferă volum și pot favoriza apariția senzației de sațietate, având în general un aport caloric scăzut. În plus, legumele sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Fibrele pot încetini digestia și absorbția carbohidraților, contribuind astfel la moderarea creșterii glicemiei după masă. Întrucât profilul nutrițional diferă de la un sortiment la altul, diversitatea este importantă. De aceea, este indicată alternarea lor, nu consumarea acelorași produse în fiecare zi. Cartofii, orezul și pastele nu trebuie eliminate din alimentație Acest lucru nu înseamnă că alimentele bogate în amidon, precum cartofii, orezul sau pastele, trebuie excluse din meniu. Este important ca porțiile să fie adaptate nevoilor individuale, iar în cazul orezului și al pastelor pot fi alese, atunci când este posibil, variantele integrale. Cartoful dulce poate reprezenta o alternativă la cel obișnuit, însă nu are întotdeauna un impact mai redus asupra glicemiei. Răspunsul organismului depinde de soi, cantitatea consumată, metoda de preparare și alimentele cu care este asociat. La fel de important este modul în care sunt pregătite aceste produse. Prin prăjire, valoarea calorică poate crește semnificativ din cauza uleiului absorbit. Dovlecelul, de exemplu, are în stare crudă un aport energetic redus, dar poate deveni mult mai caloric dacă este prăjit.”, a mai adăugat sursa Digi24.ro Fructele, surse de zaharuri naturale, fibre și micronutrienți „Consumul de fructe poate ridica semne de întrebare, în special în rândul persoanelor cu prediabet, diabet sau cu un risc crescut de a dezvolta această afecțiune. Teama de zaharurile naturale îi determină pe unii oameni să le excludă complet din alimentație, însă o asemenea restricție nu este, în general, necesară. Fructele conțin carbohidrați și pot influența glicemia, dar furnizează în același timp fibre, vitamine, minerale, compuși antioxidanți și apă. Toate aceste elemente trebuie luate în considerare atunci când este evaluat rolul lor într-un regim echilibrat. Pentru un aport mai mare de fibre, este de preferat fructul întreg, consumat cu coajă atunci când aceasta este comestibilă și bine spălată, în locul sucului de fructe. Fibrele pot încetini absorbția zaharurilor, iar apa contribuie la hidratarea organismului. Sucurile și băuturile îndulcite conțin mult mai puține fibre sau nu au deloc și pot furniza într-un timp scurt o cantitate mare de zaharuri. O recomandare practică poate fi consumul unui fruct pe zi, integrat într-o alimentație variată. Pentru un impact glicemic mai redus, fructul poate fi consumat după o masă sau asociat cu o sursă de proteine ori grăsimi sănătoase, precum iaurtul simplu sau nucile. Această combinație poate încetini absorbția carbohidraților. În ceea ce privește alegerea fructelor, merele, perele, fructele de pădure și citricele sunt exemple de fructe cu un indice glicemic relativ scăzut.”, a mai precizat specialistul Nucile și semințele, surse de grăsimi nesaturate benefice pentru profilul lipidic „Nucile și semințele reprezintă o categorie de alimente cu beneficii importante, în special pentru sănătatea cardiovasculară. În general, au un impact redus asupra glicemiei și furnizează fibre, proteine vegetale, magneziu, vitamina E și polifenoli, însă profilul nutrițional diferă de la un sortiment la altul. Unul dintre principalele avantaje îl constituie conținutul de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Atunci când înlocuiesc alimentele bogate în grăsimi saturate, acestea pot contribui la menținerea unui profil lipidic favorabil. Consumul regulat de nuci, ca parte a unei alimentații echilibrate, a fost asociat și cu o reducere modestă a colesterolului total și LDL. Cantitatea este însă importantă. Deși au o valoare nutrițională ridicată, nucile și semințele sunt alimente cu o densitate calorică mare, iar o porție de 100 de grame poate furniza un aport energetic considerabil. Așadar, beneficiile lor nu înseamnă că pot fi consumate fără limită. Porțiile moderate, integrate într-o alimentație echilibrată, permit obținerea avantajelor nutriționale fără un aport caloric excesiv.”, a mai transmis nutriționistul pentru Digi24.ro Uleiul de măsline și peștele gras, două surse importante de grăsimi nesaturate „Printre alimentele care pot susține sănătatea cardiovasculară se numără uleiul de măsline extravirgin, bogat în grăsimi mononesaturate, în special în acid oleic. Acesta poate înlocui surse de grăsimi saturate, precum untul sau untura. Beneficiul nu rezultă doar din adăugarea sa în alimentație, ci mai ales din substituirea grăsimilor saturate cu unele nesaturate. Peștele gras, precum somonul, sardinele și macroul, furnizează acizi grași Omega-3, în special EPA și DHA. Acești compuși sunt asociați în principal cu reducerea trigliceridelor din sânge, nu neapărat cu scăderea colesterolului LDL. Valorile trigliceridelor pot crește în mai multe situații, inclusiv atunci când diabetul zaharat nu este controlat corespunzător. Modificările metabolice determinate de nivelul ridicat al glicemiei pot favoriza acumularea acestor grăsimi în sânge. Consumul excesiv de alcool reprezintă un alt factor care poate duce la creșterea lor.”, a conchis nutriționistul Andra Neacșu
sursa digi24
