Dimineața este momentul în care organismul își reia procesele fiziologice după perioada de repaus, iar prima masă a zilei are un rol esențial în reglarea nivelului de energie, a metabolismului și a capacității de concentrare. Deși este frecvent neglijat sau înlocuit cu opțiuni rapide și dezechilibrate, micul dejun rămâne o componentă esențială a rutinei zilnice. Nutriționistul Andrei Panaite a explicat, pentru Digi24.ro, ce alimente ar trebui evitate la această masă și în ce mod pot influența acestea echilibrul alimentar pe parcursul întregii zile. Specialiștii subliniază că importanța micului dejun nu ține doar de existența sa în rutina zilnică, ci mai ales de calitatea alimentelor consumate. În timp ce anumite opțiuni pot sprijini funcționarea optimă a organismului, altele pot genera dezechilibre încă din primele ore ale zilei. Importanța micului dejun în echilibrul zilnic
„În nutriție există o vorbă frecvent invocată „cum îți începi ziua, așa o vei parcurge” iar această afirmație are fundament din mai multe perspective: metabolică, energetică și de organizare/strategie a alimentației. Unul dintre principalele argumente în favoarea acestei mese este legat de funcționarea metabolismului. În prima parte a zilei, organismul prezintă o capacitate crescută de a utiliza energia, ceea ce favorizează arderea mai eficientă a caloriilor. În acest context, este recomandată alinierea meselor la ritmul biologic natural: micul dejun ar trebui să fie cea mai consistentă masă, în timp ce cina ar trebui să rămână cea mai ușoară. Metabolismul bazal reprezintă numărul de calorii pe care organismul le consumă în stare de repaus, pentru a susține funcțiile vitale precum respirația, circulația sângelui sau activitatea creierului. Acest proces funcționează continuu, iar alimentația de dimineață îl sprijină în mod optim. Un alt element esențial este aportul de energie. După perioada de repaus nocturn, organismul are nevoie de resurse pentru a-și relua activitatea în parametri optimi. Un mic dejun echilibrat, care include carbohidrați complecși și fibre, asigură o eliberare graduală a energiei și contribuie la menținerea unui nivel constant de vitalitate pe parcursul zilei. De asemenea, din punct de vedere nutrițional, omiterea micului dejun și concentrarea aportului caloric în a doua parte a zilei pot favoriza dezechilibre alimentare și creșterea în greutate. În schimb, o distribuire corectă a caloriilor, cu accent pe prima parte a zilei, susține un metabolism mai eficient și un control mai bun al greutății.”, a explicat Andrei Panaite Ce alimente ar trebui evitate la micul dejun „La prima masă a zilei este indicat să evităm alimentele cu densitate calorică ridicată și valoare nutritivă scăzută, care furnizează energie rapidă, dar de scurtă durată. În această categorie se regăsesc produse precum covrigii și preparatele de patiserie (foietaje, pateuri, saleuri, gogoși), dulciurile cu un conținut mare de zahăr, precum și alte opțiuni bazate în principal pe carbohidrați rafinați. Aceste alimente conțin, în general, făină albă și zaharuri simple, ceea ce se traduce printr-un aport crescut de glucide cu absorbție rapidă și un indice glicemic ridicat. În absența proteinelor, fibrelor sau a grăsimilor sănătoase, ele nu asigură o senzație de sațietate de durată și favorizează variații rapide ale glicemiei. Din acest motiv, astfel de mese sunt considerate dezechilibrate din punct de vedere nutrițional, în special dimineața, când organismul are nevoie de un aport constant și susținut de energie.”, a mai precizat specialistul în nutriție
Ce ar trebui să mâncăm la prima masă a zilei „Un mic dejun sănătos, consistent și echilibrat ar trebui să furnizeze energie cu eliberare graduală și să susțină funcționarea optimă a organismului pe parcursul întregii zile. Din punct de vedere nutrițional, acesta trebuie să includă toate clasele alimentare esențiale, pentru a asigura un aport complet de nutrienți și o senzație de sațietate de durată. Un mic dejun corect structurat ar trebui să includă patru categorii principale de alimente, precum: Proteinele – regăsite în ouă, somon afumat, leguminoase (năut, fasole) sau lactate – contribuie la menținerea masei musculare și asigură o senzație de sațietate prelungită, reducând nevoia de gustări în prima parte a zilei. Carbohidrații complecși, cu absorbție lentă, precum ovăzul, pâinea integrală, bananele sau crackers-ii integrali, oferă un aport constant de energie și susțin funcționarea optimă a creierului și a organismului, fără variații bruște ale glicemiei, datorită conținutului ridicat de fibre. Grăsimile sănătoase, provenite din nuci, fistic, caju, avocado sau ulei de măsline, sprijină funcțiile hormonale, facilitează absorbția vitaminelor liposolubile și contribuie la menținerea energiei pe termen lung. Micronutrienții, prezenți în legume variate și colorate, furnizează vitamine, minerale și antioxidanți esențiali pentru susținerea imunității, a metabolismului și a stării generale de sănătate a organismului.”, potrivit sursei Digi24.ro
Combinații de alimente pentru un mic dejun sănătos „În practică, un mic dejun echilibrat poate fi reprezentat de combinații simple, dar nutritive. De exemplu, iaurtul grecesc semidegresat asociat cu ovăz și oleaginoase oferă un aport complet de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. O altă variantă eficientă este pâinea integrală cu brânză slabă, avocado și legume proaspete, o combinație care susține atât energia, cât și sațietatea.”, a adăugat nutriționistul Cafeaua pe stomacul gol: este sau nu o alegere potrivită? „Consumul de cafea pe stomacul gol nu este considerat cea mai potrivită opțiune pentru organism.
Aceasta stimulează secreția de acid gastric, ceea ce poate provoca disconfort, arsuri sau iritații la nivelul stomacului, în special în cazul persoanelor sensibile. În același timp, cafeaua poate diminua temporar senzația de foame, ceea ce duce la amânarea sau chiar omiterea primei mese a zilei, esențială pentru echilibrul metabolic. În plus, consumată în absența alimentelor, cafeaua poate genera un impuls rapid de energie, urmat de o scădere bruscă, fenomen cunoscut drept „energie falsă”. Această variație poate afecta negativ capacitatea de concentrare și randamentul pe parcursul zilei. Din acest motiv, este recomandat ca această băutură să fie consumată în timpul sau după micul dejun, pentru a asigura o eliberare mai constantă a energiei.”, conchide sursa Digi24.ro
sursa digi24
